兰州三十四中寒假体育作业

●初一年级

1.早晨起来慢跑15—20分钟，让身体彻底活动开，处于微微出汗状态。

2.徒手操练习（4×8拍）

3.原地深蹲跳（20个×3组）

4.原地高抬腿（30秒×3组）

5.原地开合跳（20个×3组）

6.男生俯卧撑（10个×3组）、女生平板支撑（40秒×2组）

7.全力冲刺跑50米（2组）

●初二年级

A.1000（800）米（建议两天1次或三天一次）

1.耐力练习：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

2.速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300米或400米，要求最快速度完成。

B.仰卧起坐（建议每天进行）

1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。做2组。

2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。做2组。

C.引体向上（建议每天进行）

1.准备一条适合自己的健身拉力带（依考生的重量而定），一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上4—6组。

2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天2—4组。（保证质量）

D.跳绳训练

1.计数跳 要想在规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组170个。

2.计时跳（建议每天进行） 30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

E.立定跳远 收腹跳：25个/组，做2组。展腹跳：25个/组，做2组。

●初三年级

A.必考项目

1.800/1000米：每周三次，时间选为下午最好（场地自己安排，安全为主）。

2.足球运球：每周三次，不熟悉球性的学生先以熟练球性练习为主，对运球有一定掌握的学生按考试场地长30米5个标志杆进行练习。

3.男生俯卧撑：每晚4组 （第1组18个，第2组25个，第3组20个，第4组不限次数做到力竭为止）；女生仰卧起坐：每晚3组，每组要求2分钟，尽全力完成，动作要求标准。

B.选考项目

1.50米：练习800/1000米跑前热身加入加速跑练习，练习结束后根据自身增加蛙跳练习。

2.立定跳远：熟练掌握所学立定跳远姿势（一周两次）。方法1.20米蛙跳后冲刺10米；方法2.楼梯蛙跳练习，每级台阶一跳。

3.一分钟跳绳：练习时以2分钟为主，每天一次，完成3组。

4.实心球：熟练掌握所学动作，结合俯卧撑练习。

5.篮球运球：根据考试要求设置标志杆进行练习。

6.排球垫球：自己准备排球在3米×3米的场地，男高2.24米，女高2米，以标准动作进行练习。

●高中年级

A.跳绳：根据自己身体情况安排2至5分钟跳绳，在规定时间内完成。建议两天进行一次。

B.户外活动：建议每天进行一次，每次1小时。

C.各项球类运动：建议三天进行一次，每次1小时。

兰州五十三中寒假体育作业

●初一年级：寒假体育作业简单易操作，在家里即可完成。

原地深蹲起（4组，每组20个）、原地高抬腿（4组，每组30秒）、原地开合跳（4组，每组20个）、男生俯卧撑（3组，每组10-15个）、女生平板支撑（3组，每组40秒）。建议每天坚持。

●初二年级：寒假体育作业根据体育中考必考项目和对场地要求不是很高的项目做适当的针对性练习。

1.男生必考项目1000米、女生必考项目800米（小区、广场、公园都可以练习），每周2-3次。

2.男生必考项目引体向上、女生必考项目仰卧起坐。男生引体向上可在小区或者广场有健身器材的地方进行，女生仰卧起坐在家里就可以完成，建议每天坚持。

3.跳绳，家里就可以完成，建议每天坚持。

4.立定跳远，做立定跳远的专门性练习，收腹跳和展腹跳，在家里就可以完成，建议每天坚持。

●初三年级：寒假体育作业是完全按照体育中考项目布置的，必考必练、选考项目根据自己情况而定。

1.必考项目，男生1000米、女生800米，男生引体向上、女生仰卧起坐的训练方法同初二年级一样。足球运球，开学会做多节课和课余时间的专门性练习。

2.篮球运球，假期先做无标志杆的专门性练习，如原地体前变向运球、手间拨球、胯下八字绕球，每天坚持。

3.排球垫球，在小区院子就可以完成，每天坚持。

4.50米跑、双手头上前掷实心球、跳绳、立定跳远，开学后对选择此项目的同学做针对性训练。